วิตามินดี (Vitamin D) ช่วยอะไรบ้าง ประโยชน์ที่คุณควรรู้
วิตามินดีมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน ซึ่งแต่ละด้านล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการเตรียมความพร้อมสำหรับการมีบุตร ไม่ว่าจะเป็น- สำหรับกระดูกและฟัน วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวตั้งครรภ์
- ระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินดีทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของระบบป้องกันโรค ช่วยให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อต่าง ๆ ได้ดีขึ้น และรักษาสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ให้มีปฏิกิริยาแพ้มากเกินไป
- ระบบสืบพันธุ์ เป็นด้านที่หลายคนยังไม่รู้จักประโยชน์ของวิตามินดี โดยวิตามินดีสามารถปรับปรุงคุณภาพไข่และสเปิร์ม ช่วยในการรักษาสมดุลฮอร์โมนทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย ส่งผลให้เพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ได้สำเร็จ
- เสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด วิตามินดีช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่แข็งแรงตลอดช่วงการตั้งครรภ์
- อารมณ์และจิตใจ การขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวหรือในผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ การมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอจะช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิตได้
วิตามินดีได้จากอะไรบ้าง ? แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติใกล้ตัว
การหาแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติไม่ใช่เรื่องยาก หากเรารู้จักแหล่งที่ถูกต้องและวิธีการรับประทานที่เหมาะสม- แสงแดด ถือเป็นแหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่สุดและเป็นธรรมชาติมากที่สุด โดยร่างกายจะสร้างวิตามินดีขึ้นเองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่ไม่ควรตากแดดนานเกินไป เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากรังสียูวีได้
- อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาน้ำลึกอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีมาก และนอกจากจะได้วิตามินดีแล้ว ยังได้โอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสมองและหัวใจอีกด้วย
- เห็ด โดยเฉพาะเห็ดชิตาเกะและเห็ดที่ได้รับแสงแดดในระหว่างการเพาะปลูก จะมีปริมาณวิตามินดีสูง และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติอีกด้วย
รู้ครบเรื่องวิตามินดี สำหรับหญิงตั้งครรภ์
วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในการสร้างกระดูกและฟันของทารก หากแม่ขาดวิตามินดี ทารกอาจเกิดปัญหากระดูกอ่อนหรือมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตในภายหลังได้ นอกจากนี้ การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอยังจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ขณะตั้งครรภ์ได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น- ช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด
- ป้องกันภาวะเจ็บครรภ์เป็นพิษ (Preeclampsia) ซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายต่อทั้งแม่และลูก
- ลดความเสี่ยงของเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (Gestational Diabetes)
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แพทย์แนะนำให้ได้รับวิตามินดีวันละ 600-800 IU แต่ปริมาณที่เหมาะสมจริง ๆ ขึ้นอยู่กับว่าระดับวิตามินดีในเลือดของคุณเป็นอย่างไร โดยในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ วิตามินดีจะมีความสำคัญในการวางรากฐานสุขภาพของลูกน้อย ส่วนช่วงกลางและช่วงใกล้คลอด ร่างกายอาจต้องการวิตามินดีมากขึ้น เพื่อรองรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของลูกน้อยอาการขาดวิตามินดีขณะตั้งครรภ์เป็นอย่างไร?
หากคุณแม่ขาดวิตามินดี อาจสังเกตได้จากอาการเหล่านี้- เหนื่อยง่ายผิดปกติ แม้ทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็รู้สึกหมดแรง
- รู้สึกปวดกระดูกหรือกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ
- อารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ มากกว่าช่วงตั้งครรภ์ปกติ
- คลื่นไส้รุนแรงกว่าปกติ
การเสริมวิตามินดีอย่างปลอดภัย
เพื่อช่วยให้สามารถเสริมวิตามินดีได้อย่างปลอดภัย สิ่งแรกที่ควรทำคือไปตรวจเลือดเพื่อดูระดับวิตามินดีในร่างกาย ทั้งก่อนตั้งครรภ์และระหว่างการตั้งครรภ์ เพื่อให้แพทย์สามารถแนะนำปริมาณที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ โดยค่าปกติของวิตามินดีในเลือดควรอยู่ระหว่าง 30-50 ng/mL หากต้องทานวิตามินเสริม ให้เลือกจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงและมีการรับรองคุณภาพ แต่สิ่งสำคัญคือ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะวิตามินดีจะสะสมในไขมันของร่างกาย ถ้าทานมากเกินไปจะไม่ขับออกจากร่างกายเหมือนวิตามินบีหรือซี แต่จะสะสมและอาจทำให้เกิดอาการข้างเคียงได้วิธีเพิ่มวิตามินดีในชีวิตประจำวัน
- การรับแสงแดด: วิธีง่าย ๆ ที่ดีที่สุดคือการออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้า ระหว่าง 9-10 โมง ประมาณ 10-15 นาทีก็เพียงพอ ไม่ต้องทาครีมกันแดดในช่วงเวลานี้ เพราะร่างกายต้องการแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีขึ้นเองในผิวหนัง
- การปรับอาหาร: เรื่องการกินก็ไม่ยาก เพียงแค่เพิ่มเมนูที่มีวิตามินดีเข้าไปในมื้ออาหาร เช่น ปลาย่างสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ไข่ดาวตอนเช้า เห็ดผัดซอสเป็นกับข้าว หรือดื่มนมที่เสริมวิตามินดี
- การออกกำลังกายกลางแจ้ง: ลองเปลี่ยนจากการออกกำลังกายในห้องมาเป็นกิจกรรมกลางแจ้งบ้าง อย่างการเดินเร็วในสวนสาธารณะ เล่นโยคะริมชายหาด หรือแม้แต่การทำสวนหน้าบ้าน ได้ทั้งออกกำลังกายและวิตามินดีไปในคราวเดียว
